Pelvik kaslar vücutta çok önemli bir rol oynar; mesaneyi, bağırsakları ve kadınlarda rahmi desteklerler. Ayrıca idrara çıkma, dışkılama (bağırsak hareketleri) ve cinsel aktivite gibi temel işlevlere de yardımcı olurlar. Bu blog, pelvik sağlığın önemini ve Kegel egzersizlerinin bu kasları güçlendirmeye nasıl yardımcı olabileceğini ele alıyor. Faydaları, doğru teknikleri ve kaçınılması gereken yaygın hataları öğreneceksiniz.
Kegel Egzersizleri Nelerdir?
Kegel egzersizlerinin bir diğer adı da Pelvik Taban Egzersizleridir. Bu çok yönlü egzersizler, pelvik taban kaslarına odaklanır ve güçlerini ve tonlarını iyileştirir. Pelvik taban kasları, birden fazla organ sistemindeki (Üreme sistemi, Boşaltım sistemi, Sindirim sistemi) organları destekler ve bu organların düzgün çalışması için hayati öneme sahiptir.
Kadınlarda Pelvik Taban Kaslarının Fonksiyonları
- İdrar yapma, bağırsak hareketleri ve gaz çıkarma (şişkinlik) sırasında yardımcı olur.
- Cinsel işlevlere yardımcı olmak
- Mesane, rahim, kalın bağırsak, üretra, rektum, vajina vb. organları destekler.
- Doğuma (vajinal doğuma) yardımcı olmak
Erkeklerde Pelvik Taban Kaslarının Fonksiyonları
- İdrar yapma, bağırsak hareketleri ve cinsel ilişkiye yardımcı olmak.
- Mesane, prostat, bağırsak, rektum gibi birden fazla organı destekler.
Kegel egzersizleri, pelvik bölgedeki kas gücünü artırarak idrar kaçırma veya pelvik organların sarkması gibi sorunları önlemeye yardımcı olur.
Kegel egzersizlerinin amacı nedir?
Bu çok yönlü egzersizler ilk olarak 1940'larda Doktor Arnold Kegel tarafından tanıtılmıştır. Diğer egzersizler gibi, Kegel egzersiz rutininin amacı da pelvik taban kaslarının kondisyon seviyesini iyileştirmek ve korumaktır. Bu kasların gücündeki ve tonusundaki iyileşme, aşağıdakilerin etkinliğini artırır:
- Bağırsak hareketleri ve mesane kontrolü
- Cinsel işlev
- Doğum/doğum süreci
- Doğum sonrası iyileşme
Yaşlanma, gebelik, cerrahi işlemler gibi birçok faktör pelvik kasların gücünü azaltır ve işlevlerini olumsuz etkiler. Kegel egzersizleri pelvik sağlığı iyileştirmeye ve optimal bir yaşam kalitesini korumaya yardımcı olur.
Kegel egzersizleri kimler için uygundur?
Kegel egzersizleri, yani pelvik taban kaslarını güçlendirme egzersizleri, çoğu insan için faydalıdır. Bununla birlikte, Kegel egzersizlerinden maksimum fayda sağlayabilecek kişiler şunlardır:
- Hamile kadınlar
- Normal doğum/sezaryen geçiren veya sezaryen sonrası iyileşme sürecinde olan kadınlar
- Obezite sorunu olan veya yüksek BMI'ye (25'ten fazla) sahip kişiler
- Pelvik organlarında hafif sarkma olan bireyler
- İdrar kaçırma sorunu yaşayan bireyler
- Prostat sorunları olan veya prostat ameliyatı geçirmiş erkekler
- Pelvik kaslardaki yaşa bağlı gevşemeyi gidermek isteyen kişiler
- Kronik öksürüğü olan bireyler
- Pelvik bölgede daha önce cerrahi işlem geçirmiş olanlar
Kegel egzersizlerinin öğrenilmesi ve uygulanması kolaydır. Zamanla pelvik kasların gücü artar ve fonksiyonlarında iyileşmeler gözlemlenir.
Kegel egzersizinin faydaları nelerdir?
Pelvik sağlık her iki cinsiyet için de çok önemlidir. Kegel egzersizleri hem erkekler hem de kadınlar için faydalıdır ve bölgedeki organların işlevini iyileştirmeye ve genel yaşam kalitesini artırmaya yardımcı olur:
Kadınlar İçin Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizlerinin kadınlarda sağladığı faydalar şunlardır:
- Mesane kontrolünü iyileştirin ve idrar ve dışkı kaçırmayı önleyin.
- Doğum sonrası iyileşmeye yardımcı olmak
- Cinsel işlevi iyileştirin
- Menopoz sonrası pelvik sağlığı iyileştirin
- Kalça ve sırt desteğini artırın.
Erkekler İçin Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizlerinin erkeklerdeki faydaları şunlardır:
- Prostat sorunlarına ve prostat ameliyatı sonrası iyileşmeye yardımcı olmak
- İdrar/dışkı kaçırmayı önleyin
- Gece idrara çıkma veya noktüri durumunda iyileşme
- Kabızlıkta iyileşme
- Erektil disfonksiyonun önlenmesi ve cinsel işlevin iyileştirilmesi
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
En iyi Kegel egzersizlerinin ardındaki konsept, diğer egzersizlerle benzerdir. Pelvik taban kaslarını kaldırmayı, tutmayı, kasmayı ve gevşetmeyi içerir. Kegel egzersizlerinde başarının anahtarı, yavaşça başlamak ve rutini kademeli olarak geliştirip süresini artırmaktır. Maksimum fayda için, günde yaklaşık 2-3 set Kegel egzersizi yapılması önerilir.
Kegel Egzersizinin Yaygın Adımları
Aşağıda yeni başlayanlar için yaygın Kegel egzersizi adımlarından bazıları yer almaktadır:
- Pelvik taban kaslarını başarılı bir şekilde izole etmek için öncelikle yere düz bir şekilde uzanın ve dizlerinizi bükün.
- Pelvik kasları sıkarak ve kasarak kasın.
- Bu pozisyonda 3 saniye bekleyin ve ardından 3 saniye gevşeyin.
- Bu seti on defa tekrarlayın.
- Etkili olması için bu Kegel egzersizlerini sabah ve akşam tekrarlayın.
Bu, Kegel egzersizinin sadece bir örneğidir; kişinin aradığı faydanın türüne ve kapsamına bağlı olarak birçok başka seçenek ve çeşidi mevcuttur. Kegel egzersizleri kolayca yapılır ve doğru yapıldığında ağrı veya rahatsızlığa yol açmamalıdır.
Gelişmiş Kegel Egzersizi Nedir?
İleri seviye Kegel egzersizi veya tekniği, kasılmaların süresinin uzamasıyla elde edilir. Bu seviyeye zamanla kademeli olarak ulaşılır. İleri seviye Kegel egzersizleri sırasında, bireyler daha fazla fayda sağlamak için nefes egzersizlerini rutinlerine dahil edebilirler.
Kegel Ağırlıkları ve Cihazları
Gelişmiş bir Kegel egzersiz rutini, Kegel ağırlıkları ve cihazlarını da içerebilir. Bunlar özellikle kadınlar için faydalıdır. Kegel ağırlıkları, egzersize direnç katar. Öte yandan, Kegel cihazı, egzersiz sırasında değerli veriler toplayan elektronik bir cihazdır. Örnek olarak, kasılma gücünü ölçen ve faydalı geri bildirim sağlayan cihazlar verilebilir. Veri toplayarak kişiselleştirilmiş Kegel egzersiz rutinlerinin planlanmasına yardımcı olabilecek Bluetooth destekli cihazlar da mevcuttur.
Hamilelik ve Kegel Egzersizi Arasındaki İlişki Nedir?
Kegel egzersizleri gebeliğin son aşamalarında destekleyici bir rol oynar. Pelvik taban kaslarını güçlendirerek, doğum ve doğum sürecini daha sorunsuz ve yönetilebilir hale getirmeye yardımcı olurlar. Güçlü bir pelvik bölge, büyüyen fetüs için gerekli desteği sağlar, mesane kontrolünü iyileştirir ve idrar kaçırma riskini azaltır. Gebelik sırasında Kegel egzersizleri yapan kadınlar genellikle daha kolay bir doğum yaşarlar ve ıkınmayı daha az zorlayıcı bulurlar. Ek olarak, güçlü pelvik taban kasları doğumdan sonra perine bölgesinin daha hızlı iyileşmesini sağlar.
Sıkça Sorulan Sorular
Kegel egzersizini ne sıklıkla yapmalıyım?
En iyi sonucu almak için, günde 2-3 kez 10 setten oluşan bir Kegel egzersiz rutini uygulayın. Bu seviyeye kademeli olarak ulaşılır ve kasılma süresi her seferinde 4-5 saniyeye kadar artırılır.
Kegel egzersizleriyle ne kadar sürede sonuç alabilirim?
Çoğu kişide iyileşmelerin fark edilmesi yaklaşık 5 ila 6 hafta sürer. Sonuçların garanti altına alınmasının en iyi yolu ise istikrarlı olmaktır.
Kegel egzersizini aşırıya kaçırmak diye bir şey var mı?
Evet, diğer egzersizlerde olduğu gibi, Kegel egzersizlerini aşırıya kaçırmanın da yan etkileri vardır. Ağrı, rahatsızlık ve aşırı yorgunluğa neden olabilir. Vücudunuzun sınırlarını bilmek, Kegel egzersizlerini uygulamanın en sağlıklı yoludur.
Kegel egzersizi herkes için uygun mu?
Kegel egzersizleri oldukça etkili olsa da, bazı kişilerin bu egzersizlerden kaçınması gerekir. Bunlar arasında pelvik organlarla ilgili tıbbi sorunları (mesane iltihabı, pelvik organ sarkması, prostatit), pelvik ağrısı veya pelvik taban disfonksiyonu (PFD) olan kişiler yer almaktadır.
