Evde uygulayabileceğiniz vücut şekillendirme hareketleri sayesinde spor salonuna gitmeye gerek kalmadan ideal fiziğe ulaşabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzı belirli bir süre sonra vücudunuzun istediğiniz görüntüden uzaklaşmasına yol açar. Bölgesel yağlanma, kilo almaya bağlı olarak vücudun ödem tutması gibi etkenler vücudunuzun istediğiniz şekle ve forma girmesini engeller. Bu sebeple özgüven kaybı yaşıyor ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız evde yapabileceğiniz hareketler sayesinde kısa sürede hayal ettiğiniz forma ulaşabilirsiniz.
Push-Up
Vücut şekillendirme hareketleri arasında bulunan ve uzun yıllardır en çok tercih edilen hareketlerden biri olan push-up, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirip ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yapmanız gereken bir yer hareketi. Bu hareketi yoga matı ya da halı üzerinde yapabilirsiniz.
Bu hareketi yaparken, başınızın tepe noktasından ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgi olmasına özen göstermelisiniz. Push-up için başınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmalı ve aşağı inerek daha sonra yukarı çıkmalısınız.
Karın kasları için çok etkili olan push-up özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanma yaşayanlar tarafından yapılmalı. Aynı zamanda kol kaslarının da çalışmasını sağlar.
Plank
Eğer bir spor salonuna giderseniz antrenman sonrası antrenör sizlere plank önerir. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bir egzersiz olan ve vücuttaki pek çok kası aynı anda çalıştıran plank vücut şekillendiren sporlar arasında yer alır.
Sert bir zemin üzerinde yapmanız gereken bu hareket için yüzüstü pozisyonda iken kendinizi dirseklerinizden havaya kaldırmanız gerekir. Hareketi yaparken tüm vücudun düz durmasını sağlamalı, belinizi aşağıya veya kalçanızı yukarı yönde hareket ettirmemelisiniz. Ardından karın bölgenizi sıkmalı ve çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırmalısınız. Bu pozisyonda mümkün olan en uzun süre boyunca kalmaya çalışmalısınız.
Plank esnasında kalçanızı indirip kaldırmak veya başınızı kaldırmaya çalışmak yanlış. Eğer hareketi yaparken herhangi bir yerinizde rahatsızlık hissediyorsanız harekete son vermelisiniz.
Glute Bridge (Kalça Sıkılaştırma)
Glute Bridge ya da bilinen adıyla kalça sıkılaştırma hem kadın hem de erkekler tarafından tercih edilen vücut şekillendirme hareketleri arasında. Oldukça basit ve ekipmansız gerçekleşen bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızı kalça genişliğini koruyacak şekilde yere basmanız gerekir. Dizlerinizi çok az kapattıktan sonra karın kaslarınıza odaklanmalı ve bu esnada kalçalarınızı yukarı doğru kaldırıp indirmeniz gerekir.
Özellikle karın ve kalça kaslarının sıkılaşması konusunda önemli bir rol oynayan Glute Bridge 2-3 set boyunca gerçekleştirilmeli. Egzersiz esnasında karın kaslarınızı kasmayı bırakmamalı ve kalçalarınızı sırtınıza açılacak kadar yukarı kaldırmamalısınız.
Spider Lunge
Push-up pozisyonunda gerçekleşen Spider Lunge için sağ ayağınızı sağ elinizin dış tarafına getirmelisiniz. Sağ ayağınızı tamamen yere bastıktan sonra ayağınızı başlangıç noktasına geri götürmelisiniz. Aynı işlemi sol ayağınızla da yapmalı ve bir süre boyunca tekrar etmelisiniz.
Spider Lunge egzersizinde ellerinizi omuz hizasının dışına çıkarmalısınız. Kalçalarınızı yere düşürmemeye özen göstermelisiniz.
Squat
Erkek ve kadınlarda vücut şekillendirme amacıyla tercih edilen squat ayaklarınızı omuz genişliğinde, egzersiz sırasında esnemenize izin verecek kadar açtıktan sonra üst bedeninizi düz tuttuğunuz ve eğildiğiniz bir hareket. Squat, aynı zamanda çömelme hareketi olarak da adlandırılır. Bu egzersiz, vücudun en hacimli kas gruplarından biri olan ön ve arka bacak kaslarını aktif bir şekilde çalıştırır.
Side Lunge
Ekipmansız gerçekleştirilen egzersizlerden biri olan Side Lunge için göğsünüzü yukarıda tutmaya ve ağırlığınızı ayağınızın ortası ile topuğuna vermeye özen göstermelisiniz. Ardından yana doğru olabildiğince açmalı ve bu esnada vücudunuzu esnetmelisiniz.
Sağ ve sol olarak sırayla gerçekleştirmeniz gereken bu hareket özellikle üst bacak kaslarının çalışması konusunda etkili. Egzersiz esnasında dizlerinizin ayak parmaklarının önüne geçmesine izin vermemelisiniz.
Squat Jump
Klasik egzersizlerden sıkıldıysanız tercihinizi daha hareketli olan Squat Jump ile yapabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için klasik squat pozisyonuna geçmelisiniz. Bu aşamada üste doğru olabildiğince yükseğe sıçramalısınız. Ardından kontrollü şekilde yere iniş yapmalı ve eğilmelisiniz.
En etkili yer egzersizlerinden biri olan squatın daha verimli versiyonu olarak değerlendirilen Squat Jump kısa süre içerisinde kan akışının hızlanması ve terleme gibi etkiler yaratır. Squat Jump esnasında nefesinizin kontrollü ve düzenli olmasına özen göstermelisiniz.
Tek Bacak Kaldırma
Dik durarak ağırlığınızı tek bir bacağa verdiğiniz ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırırken bedeninizi öne doğru eğdiğiniz bu hareket, tek bacak üzerinde durma veya tek bacak kaldırma hareketi olarak adlandırılabilir. Tek bacak kaldırma hareketini mümkün olan en yavaş şekilde yapmalısınız. Hareketi hızlı şekilde gerçekleştirmeye çalışmak dikkatinizin ve odaklanmanızı dağılmasına yol açabilir. Hareketi tamamladıktan sonra sırtınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
Kadın vücut şekillendirme hareketleri arasında bulunan tek bacak kaldırma hem bacak hem sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Etkili bir denge antrenmanı yapmanızı sağlar. Yoga matı üzerinde yapılması önerilir.
El Üstünde Yürüme
Evde yapılabilecek egzersizlerden biri olan ve yoga pratiği olarak da tercih edilen el üstünde yürüme için bacaklarınızı ve sırtınızı olabildiğince düz tutmalısınız. Belinizden eğilmeli ve ellerinizi ayaklarınızın önüne yerleştirerek öne doğru yürümeli ve geri gelmelisiniz. Vücudunuzdaki pek çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayan bu hareket özellikle üst bacak ve karın kasları için etkili.
Listede yer alan egzersizlerin tamamı kilo vermeden vücut şekillendirme için yapılabilir. Bu hareketleri yapmak için kilo verme amacının olması gerekmez. Evde yapılan egzersizler yalnızca kilo vermek için değil, daha hareketli bir yaşam tarzına sahip olmak için de tercih edilebilir.
