İnsan vücudunun daha verimli ya da verimsiz hâle gelmesini sağlamada önemli bir etkisi olan egzersizler, çalıştırdıkları bölge kaslarında gelişme sağlar. Herhangi bir rahatsızlık olmaksızın kişinin belirli bölgelerini geliştirmek için uygulanan bu popüler egzersizlerden biri de kegel egzersizi. Hem kadınlar hem erkekler için oldukça önemli olan bu egzersiz sayesinde birçok avantaj elde edilir.
Kegel egzersizinde amaç pelvik kaslarının güçlendirilmesi. Kadınlarda vajina bölgesi, erkeklerde de penis bölgesinin kaslarının iyileştirilmesini, güçlenmesini ve özellikle ileriki yıllarda ortaya çıkabilecek olan idrar kaçırma ya da gaz ve dışkı tutamama sorunlarının ortaya çıkmasını önler. Özellikle doğum sonrası kegel egzersizi ile vajina bölgesi kaslarının güçlenmesi ve hamilelik dönemi boyunca zayıflayan kasların güçlendirilerek eski sağlıklı hâline getirilmesi sağlanır. En çok bu dönem sonrası kadınlarda görülen idrar kaçırma problemleri bu sayede azaltılarak zamanla ortadan kaldırılır.
Kegel egzersizlerinin yapılmasında herhangi bir zaman sınırlaması yok. İnsan yaşamı boyunca karşılaştığı birçok durum sebebiyle pelvik kaslarının zayıflaması görülebilir. Doğum, kabızlık, yaşlılık, çeşitli ameliyatlar, kazalar, kronik öksürük sebebiyle zorlamalar gibi faktörler pelvik kaslarının zayıflamasını ve ortaya belirtilen bu çeşitli rahatsızlıkların ortaya çıkmasına sebep olur. Bunların önlenmesi ise her gün düzenli olarak uygulanabilecek olan kegel egzersizi hareketleriyle mümkün. Böylece hem pelvik kasları güçlenir hem normal yaşam standartlarınızda da yükselme olur.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvik kaslarının güç kazanması için uygulanan kegel egzersizi, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan oldukça kolay bir şekilde yapılır. Kegel egzersizinin doğru şekilde yapılması için öncelikle doğru kasların bulunması gerekir. Kegel egzersizini istediğiniz her an yapabilirsiniz. Ancak yaygın olarak otururken ya da uzanırken yapılan bu egzersiz hareketlerinde tek dikkat etmeniz gereken mesanenin boş olması. Kolay bir şekilde uygulanabilecek olan kegel egzersizi hareketleri temel olarak aşağıdaki gibi sıralanabilir:
- Mesaneniz boş olduğundan emin olarak bir koltuğa ya da yatağa oturun veya uzanın.
- Pelvik taban kasları olarak da bilinen kaslarınızı sıkın.
- Sıktığınız kaslarınızı 3-5 saniye kadar tutun.
- Sıktığınız kasları gevşetin ve tekrar 3-5 saniye bekleyin.
- Bu egzersizi günde 3 set olacak şekilde ve her sette 10 tekrar olmak üzere uygulayın.
Kegel egzersizi hareketlerini uygularken derin derin nefes alarak midenizi, göğüs bölgenizi ve kalçanızı da çok fazla kasmadığınızdan emin olun. Kegel egzersizi yapmadan önce eğer pelvik kaslarınızın yerini bilmiyorsanız önce bunları öğrenin. Ardından özellikle düzenli uygulamalarda ciddi fayda ettiğini göreceksiniz.
Kegel egzersizi, herhangi bir müdahale gerektirmeden kolay bir şekilde yapılabildiği için de avantajlı. Bu sayede her sabah uyandığınızda bir set, gün içerisinde otururken bir set ve gece yatmadan önce bir set yapmanız yeterli olur. Hem kolay bir şekilde hem çok vaktinizi almadan yapabileceğiniz bu egzersiz sayesinde pelvik kaslarınızın eski gücünü yeniden almasını sağlabilirsiniz.
Kegel Egzersizi Neden Yapılır?
Pelvik kaslarının güçlendirilmesi için yapılan kegel egzersizi, düzenli uygulamalarda ciddi fayda sağlar ve mevcut şikayetleri de birkaç aya kadar keser. Pelvik bölge kasları için önemli olan kegel egzersizi faydaları şu şekilde sıralanabilir:
- Hamilelik ya da doğum sonrası kasların güçlenmesini sağlar.
- İdrar kaçırma sorununun ilerlemesini önler ve düzenli uygulamalarda da bu sorunu ortadan kaldırır.
- Kronik öksürükle zorlamalar sonucu istenmeyen gaz, idrar ve dışkı kaçırma sorunlarını azaltır ve önler.
- Obezite hastalarında da pelvik kaslarının güçlenmesini sağlar.
Birçok çeşitli sebepten dolayı zayıflayan pelvik kasları, bu hareketlerle ve düzenli uygulamalarla kısa sürede düzelir ve eski fit hâline gelir. Özellikle enfeksiyonların önlenmesi ve istenmeyen durumların ortaya çıkmasının engellenmesi açısından oldukça önemli olan bu egzersiz, kolay bir şekilde günde 3 set hâlinde uygulanmalı. Böylece kısa sürede fayda görülür.
Kadınlarda ve Erkeklerde Kegel Egzersizi
Kegel egzersizi, sadece kadınlar için değil erkekler için de önemli olan ve ciddi fayda sağlayan yöntemler arasında yer alır. Kegel egzersizi kadınlar için özellikle doğum ve hamilelik sonrası güç kaybeden kasların güçlenmesini ve oluşabilecek çeşitli komplikasyonların önüne geçilmesini sağlar. Bunu yaparken mesanenin boş olması ve doğru kasların bulunması önemli. Tuvaletteyken idrar akışını durdurmayı denediğinizde hissettiğiniz kaslar pelvik kasları. Ancak bunu sürekli ve uzun süreli yapmak enfeksiyona sebep olabilir.
Kadınlarda kegel egzersizi yapılmak istendiğinde pelvik kaslarını bulma yöntemlerinden biri de vajina etrafındaki kasları sıkıştırmak. Bu esnada parmağınızla kasları hissederek öğrenmeniz mümkün. Bunu uygularken hareketli olduğunu hissettiğiniz kaslar, kegel egzersizi için aradığınız kaslar olur.
Erkek kegel egzersizi de en az kadınlarda olduğu gibi önemli. İlerleyen yaşlarda ortaya çıkabilecek olan idrar sorunlarını önlemeye ve obezite gibi durumlarda da yaşanacak sıkıntıları gidermeye yardımcı olur. Erkekler için kegel egzersizi de aynı kadınlarda olduğu gibi 3-5 saniye arasında mevcut kasların sıkılarak geri bırakılması işlemi ile yapılır. Günde 3 set olarak yapılması yeterli olan bu hareketlerin, 5 seti de geçmemesi tavsiye edilir. Düzenli uygulama kadar doğru uygulama da önemli. Yanlış kasların sıkılması karın, göğüs gibi bölgelerde ağrılara sebep olabilir. Düzenli ve doğru uygulamalar sonucunda ortalama 1 ay içerisinde farkı görmeye başlarsınız. Düzenli bir uygulama hâline getirildiğinde ise ileride yaşanabilecek sorunları büyük ölçüde önlersiniz.
