Evde vücutlar Hareketler sayesinde spor salonuna gitmesine gerek kalmadan ideal fiziğe ulaşabilirsiniz. Hareketsiz bir yaşam tarzı belirli bir süre sonra vücudunuzun istediğiniz görüntüden uzaklaşmasına yol açar. Bölgesel yağlanma, kilo alımına bağlı olarak ödem tutması gibi miktarlarda vücudunuzun istediğiniz yerde kalmasını ve forma engellenmesini engeller. Bu hastalığın kaybı yaşıyor ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız evde yapabileceğiniz hareketler sayesinde kısa sürede hayal gücünüze ulaşabiliyorsunuz.
Şınav
Vücut şekillendirme hareketleri arasında bulunan ve uzun yıllar boyunca en çok tercih edilen hareketlerden biri olan şınav, ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirip ayaklarınızı kalçalarınızda hareket ettirmeniz gereken bir yer hareketi. Bu hareketi yoga matı ya da halı üzerinde yapabilirsiniz.
Bu hareketi yaparken, başınızın tepeden ayaklarınıza kadar vücudunuzun düz bir çizgide olmasına özen göstermelisiniz. Şınav için başınızı omuzlarınızla aynı hizada tutmalı ve aşağı inerek daha sonra yukarı çıkmalısınız.
Karın kasları için çok etkili olan şınav özellikle karın ve bel bölgesinde yağlanma yaşayanlar tarafından yapılmalı. Aynı zamanda kol kaslarının da çalışmasını sağlar.
Tahta
Eğer bir spor salonuna giderseniz antrenman sonrasında antrenör size plan yapmanızı önerir. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bir egzersiz olan ve pek çok kası aynı anda çalıştıran plank vücut sporlar aralarında yer alır.
Sert bir zemin üzerinde yapılması gereken bu hareket için yüzüstü uzanırken, vücudunuzdayken kaldırmanız gerekir. Hareketi yaparken tüm öğeleri düz durmasını sağlamalı, belinizi aşağıya veya kalçanızı yukarıya doğru hareket ettirmemelisiniz. Ayrıca karın bölgenizi sıkmalı ve çenenizi göğsünüze doğru yaklaştırmalısınız. Bu süreçte mümkün olan en uzun süre boyunca çalışmaya devam etmelisiniz.
Plank sırasında kalçalarınızı indirip çıkarmanız veya başlamanızı kaldırmaya almamak yanlış. Eğer hareket ederken herhangi bir yerde rahatsızlık hissediyorsanız hareket ettirmelisiniz.
Glute Köprüsü (Kalça Sıkılaştırma)
Glute Bridge ya da bilinen adıyla büzgülü sıkılaştırma hem kadın hem de erkekler tarafından tercih edilen vücut geliştirme hareketleri arasında yer alıyor. Oldukça basit ve ekipmansız yapılan bu hareketi yapmak için sırt üstü uzanmanız ve ayaklarınızı kalça genişliğini ayıracak şekilde yere basmanız gerekir. Dizlerinizi çok az kapattıktan sonra karın kaslarınıza odaklanmalı ve bu esnada kalçalarınızı yukarı doğru indirmeniz gerekir.
Özellikle karın ve kalça kaslarının sıkılaşması konusunda önemli bir rol oynayan Glute Bridge 2-3 set boyunca gerçekleştirilmeli. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasmayı bırakmalı ve kalçalarınızı sırtınıza açılana kadar yukarı kaldırmamalısınız.
Örümcek Hamlesi
Şınav pozisyonunda gerçekleşen Spider Lunge için sağ ayağınızı sağ elinizin dış görünüşlerine getirmeniz gerekir. Sağ ayağınızı tamamen yere bastıktan sonra ayağınızı başlangıç noktasına geri getirmeniz gerekir. Aynı işlemi sol ayağınızla da yapmalı ve bir süre boyunca tekrarlıyorsunuz.
Spider Lunge egzersizinde ellerinizi omuz hizanızın dışına çıkarmalısınız. Kalçalarınızı yere düşürmemeye özen göstermelisiniz.
Çömelme
Erkek ve vücut şekillendirme Amaçlanan squat ayaklarınızı ayakta tutabilmek, egzersiz sırasında esnemenize izin verecek kadar açıldıktan sonra üstünüzü düz bir şekilde takip ettiğinizde ve eğildiğiniz bir hareket. Squat, aynı zamanda çömelme hareketi olarak da adlandırılır. Bu egzersiz, hacimli en hacimli kas gruplarından biri olan ön ve arka kaslarını aktif bir şekilde çalıştırır.
Yan Hamle
Ekipmansız egzersizlerden biri olan Side Lunge için göğsünüzün yukarıda yer aldığı ve ağırlığınızı ayağınızın ortası ile topuğuna çalışmaya özen göstermelisiniz. Ardından yana doğru aralıklarla açmalı ve bu esnada vücudunuzu esnetmelisiniz.
Sağ ve sol olarak düzenli olarak ilerlemeniz gereken bu hareket özellikle üst bacak kaslarının çalışması konusunda etkili. Egzersiz sırasında dizlerinizin ayak parmaklarının korunmasına izin vermemelisiniz.
Çömelme Zıplaması
Klasik egzersizlerden sıkılaştırılmış tercihinizi daha hareketli olan Squat Jump ile yapabilirsiniz. Bu egzersiz için klasik squat pozisyonuna geçmelisiniz. Bu kademeli olarak doğru oranlarda yükseğe sıçramalısınız. Yavaş yavaş kontrollü şekilde düşüş yapmalı ve eğilmelisiniz.
En etkili yer egzersizlerinden biri olan squat'ın daha verimli versiyonu olarak değerlendirilen Squat Jump kısa süre içerisinde kan hızlarının hızlanması ve terleme gibi etkiler yaratır. Squat Jump sırasında nefesinizin kontrollü ve düzenli olmasına özen göstermelisiniz.
Tek Bacak.
Dik durarak ağırlığınızı tek bir bacağa verdiğiniz ve diğer bacağınızı geriye doğru kaldırırken, vücudunuzu öne doğru eğdiğiniz bu hareket, tek bacak üzerinde durma veya tek bacak kaldırma hareketi olarak adlandırılabilir. Tek uçağın kaldırma hareketini mümkün olan en yavaş şekilde yapmalısınız. Hareketi hızlı şekilde gerçekleştirmeye dikkatinizin ve odaklanmanızı dağıtmanıza yol açabilirsiniz. Hareketi aldıktan sonra sırtınızdan destek alarak başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.
Kadın vücudunu değiştiren hareketler arasında bulunan tek bacak kaldırma hem bacak hem de sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Etkili bir denge antrenmanı yapılmasını sağlar. Yoga matı üzerinde yapılması önerilir.
El Üstünde Yürüme
Evde yapılabilecek egzersizlerden biri olan ve yoga pratiği olarak da tercih edilen el üstünde yürümek için bacaklarınızı ve sırtınızı düz tutmalısınız. Belinizden eğilmeli ve ellerinizin ayaklarınızın önüne yerleştirerek ileri doğru yürümeli ve geri gelmelisiniz. Vücudunuzdaki pek çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayan bu hareket özellikle üst bacak ve karın kasları için etkili.
Listelenen yer alan egzersizlerin tamamı kilo kaybı vücut konfigürasyonu için yapılabilir. Bu Hareketleri yapmak için kilo verme amacının olması gerekmez. Evde yapılan egzersizler yalnızca kilo vermek için değil, daha hareketli bir yaşam tarzına sahip olmak için tercih edilebilir.
